ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELL'EQUILIBRIO UNIPODALE

QUESTO LAVORO DEVE ESSERE REALIZZATO IN MODO SIMMETRICO. GLI ESERCIZI PROPOSTI DEVONO ESSERE ESEGUITI ALTERNATIVAMENTE SUI DUE LATI.

1. Acquisire la posizione d'equilibrio in appoggio unilaterale. La coscia della gamba libera è orizzontale con il minimo delle tensioni muscolari. Esercitare un leggero controllo addominale. Le gambe e le braccia sono le più rilassate possibile. Far variare la flessione della gamba in appoggio, sempre mantenendo il tronco verticale. Mantenendo costantemente la gamba ad un certo grado di flessione, far variare l'inclinazione dell'insieme bacino tronco. Adottare tutte le posizioni possibili conducendo il movimento a partire dal bacino. E' a partire da questa situazione che verrà fatta l'interiorizzazione del modello posturale in appoggio unilaterale flesso. L'attenzione del giocatore deve essere portata sul mantenimento della solidarizzazione bacino-tronco grazie al controllo addominale. Nessun movimento parassita deve prodursi a livello della colonna vertebrale. Quando è raggiunto questo punto, portare l'attenzione sull'articolazione coxo-femorale.
2. Controllo del mantenimento del bacino in orizzontale. Realizzare questo esercizio in equilibrio su un piede ed in posizione sopraelevata(ad esempio su una panca). E' la contrazione riflessa del medio gluteo della gamba d'appoggio che mantiene la stabilità orizzontale del bacino. La posizione iniziale è in appoggio unilaterale sopraelevato con l'arto leggermente flesso. Mantenendo sempre l'asse del corpo verticale, far ruotare l'insieme bacino-tronco attorno ad un asse che passa attraverso la testa del femore della gamba d'appoggio. Questo movimento deve essere eseguito molto lentamente.
3. Potenziamento del tono degli ischio-tibiali e del medio gluteo. Utilizzazione di salti successivi che implicano nel momento dell'appoggio a terra la messa in gioco sia del trasverso dell'addome che dei muscoli pelvitrocanterici. a)Serie di saltelli con battuta pari; b) Serie di saltelli con la corda; c) Saltelli successivi sullo stesso piede. Durante la realizzazione dei suddetti balzi l'attenzione dovrà focalizzarsi sulla stabilità del bacino.