ALCUNI CONSIGLI SULL'ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE

“DIMMI COME MANGI E TI DIRO’ CHI SEI”
È ormai risaputo che la miglior assimilazione dei principi nutritivi ed il miglior risultato da un punto di vista metabolico si ottiene frazionando l’assunzione del cibo, ossia intervallando i tre pasti principali con spuntini a metà mattina ed a metà pomeriggio.
Inoltre la colazione mattutina deve essere abbondante, il pranzo di mezzogiorno moderato (con un apporto calorico non superiore comunque a quello serale) e la cena serale deve consentire il completamento energetico sulla base dei fabbisogni.
In generale lo schema di un programma alimentare equilibrato dovrebbe essere così:
colazione abbondante:
· Latte (con eventuale caffè o cacao, se graditi) e/o yogurt
· Fette biscottate o corn-flakes
· Miele o marmellata
· Spremuta di frutta

Pranzo:
in generale la scelta dei cibi deve tener conto non solo delle necessità energetiche globali ( poco meno di un terzo del fabbisogno totale), ma anche e soprattutto della digeribilità: se inoltre dopo pranzo il bambino si dedica a studio o al gioco libero non deve essere appesantito da difficoltà digestive.
Pertanto la prima scelta nei cibi deve badare a :
· Carboidrati complessi come pasta, riso, pane e cereali in genere
· Ortaggi
· Frutta
Solo se il fabbisogno calorico è alto e un primo piatto più insalata e frutta non sono sufficienti si può pensare di aggiungere qualcosa d’altro, tenendo conto dell’apporto proteico e lipidico che si viene a sommare:
· Pesce o carne
· Formaggio

Cene serale:
alla sera occorre far quadrare il bilancio energetico giornaliero, inserendo il quantitativo proteico ancora mancante.
Per chi non ha bisogno quindi di un grosso apporto calorico e può limitarsi ad un piatto unico, è preferibile ricorrere ad un secondo piatto, aggiungendo i carboidrati mediante il pane (o crakers, grissini ecc.):
· Pesce o carne o formaggio (un paio di volte a settimana per ognuno dei tre)
· Ortaggi
· Frutta

Un primo piatto che non dovrebbe mai mancare nella cena di tutti i bambini è il minestrone alternando le sue molteplici varianti al fine di non stancare, ma di continuare a garantire un importante apporto di vitamine e sali minerali: minestrone di verdure, pasta e fagioli, zuppe varie di legumi e cereali. La frequenza consigliata è di almeno tre volte alla settimana. Ricordiamoci che il connubio pasta o riso più legumi garantisce un apporto proteico di valore elevato, molto simile a quello della stessa carne.
La pizza è un piatto abbastanza equilibrato a contenuto prevalentemente glucidico ma con un 10% di lipidi: nulla vieta di variare la scelta integrando con verdure o con altri alimenti proteici.
Giusto quindi inserire anche questo piatto nelle possibilità di scelta, anche se limitandone la frequenza (non oltre una volta alla settimana), consentendo così di ampliare la varietà dei piatti e la soddisfazione di chi si nutre.
Merende:
la necessità di uno spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio nasce dall’esigenza di evitare sbalzi glicemici importanti, che risultano controproducenti nel rendimento in generale, visto che il bambino è impegnato anche in altre attività come lo studio o il gioco libero.
La scelta dell’alimento da preferire per la merenda deve essere guidata essenzialmente da due caratteristiche:
· Limitato apporto calorico
· Gradevolezza da parte dell’interessato

Questo significa che il bambino ama bere latte o the, questo è il momento più adatto; se l’organismo viceversa avverte il bisogno di qualcosa di saporito, ben vengano dei crakers o qualche fetta di pane. Ovviamente se il bambino lo gradisce l’alimento più indicato è un frutto, con il quale non solo ci garantiamo un apporto di acqua e vitamine ma anche di fruttosio, carboidrato a basso indice glicemico, adatto così a tamponare fame o appetito fino al successivo appuntamento alimentare.